Ćwiczenia należy wykonywać na płaskim podłożu. W każdym ćwiczeniu (oprócz 5.) w momencie maksymalnego napięcia mięśni należy utrzymać napięcie przez 3s (pozycja pokazana na obrazkach). Poszczególne elementy należy wykonywać w cyklach według harmonogramu.
Pierwsze ćwiczenie polega na naprzemiennym unoszeniu nóg i zatrzymywaniu ich, gdy ułożone są pod kątem prostym. Przy unoszeniu nogi równocześnie podnosimy barki i wyciągamy ręce do kolan (ale nie przytrzymujemy kolan rękami!). | |
Drugie ćwiczenie należy wykonywać tak samo, jak pierwsze, z tą różnicą, że teraz podnosimy obie nogi jednocześnie. | |
Trzecie ćwiczenie jest modyfikacją pierwszego – zamiast wyciągać ręce przed siebie, układamy je na karku. | |
W ćwiczeniu czwartym wykonujemy ten sam ruch, co w trzecim, ale tym razem podnosimy obie nogi razem. | |
Ćwiczenie piąte to tzw. „rowerek”. Naprzemiennie podnosimy nogi aż do ustawienia pod kątem prostym. Ręce trzymamy na karku. Ważne: w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy się w momencie napięcia mięśni, tylko wykonujemy daną ilość powtórzeń. | |
Ostatnie ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu obu wyprostowanych i złączonych nóg oraz barków. Wyprostowane ręce trzymamy przed sobą, tak, jak pokazano na obrazku. |