1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
Sprzęt: ławka płaska, sztanga.
Technika wykonania: Połóż się płasko na ławce, stopy płasko i stabilnie na podłożu. Chwyć sztangę szerzej, niż wynosi rozstaw Twoich barków (podstawowy wariant). Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść sztangę do klatki piersiowej. Wypchnij sztangę (do wyprostu ramion) wykonując jednoczesny wydech.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej.
Sprzęt: ławka płaska, sztangielki/hantle.
Technika wykonania: Połóż się płasko na ławce, stopy płasko i stabilnie na podłożu. Przedramiona trzymające sztangielki i ramiona tworzą kąt prosty. Wypchnij sztangielki do wyprostu ramion wykonując jednoczesny wydech. Kontroluj ruch w całym jego zakresie.
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej.
Sprzęt: ławka płaska, sztangielki/hantle.
Technika wykonania: Połóż się płasko na ławce, stopy płasko i stabilnie na podłożu. Rozpocznij od ramion w pozycji pionowej, prostopadle do podłoża, sztangielki złączone. Spokojnie odprowadź sztangielki po łuku, w trakcie ruchu ręce delikatnie zgięte w stawach łokciowych. Doprowadź ramiona do pozycji, gdy będą równoległe do podłoża. Utrzymując delikatne zgięcie łokci, prowadź sztangielki po łuku do góry aż do ich bliskiego spotkania (nie uderzamy sztangielkami w górnej pozycji) – czyli powrót do pozycji początkowej. Wydychaj powietrze w trakcie ruchu sztangielek do pozycji górnej. Wdech wykonuj, gdy sztangielki są na górze.
4. Pompki na poręczach.
Sprzęt: poręcze.
Technika wykonania: Zacznij od uchwycenia poręczy, wyprostowania ramion, zablokowania nóg za sobą i uzyskania stabilnej pozycji. Opuść swoje ciało do momentu uzyskania kąta 90 stopni w stawie łokciowym. Wypchnij się powracając do pozycji początkowej.
Zobacz także ćwiczenia na inne grupy mięśniowe.
Wykorzystano filmy przygotowane przez:
– serwis passion4profession.net
– kanał Fitnessyard na youtube.com