Ćwiczenia należy wykonywać na płaskim podłożu. W każdym ćwiczeniu (oprócz 5.) w momencie maksymalnego napięcia mięśni należy utrzymać napięcie przez 3s (pozycja pokazana na obrazkach). Poszczególne elementy należy wykonywać w cyklach według harmonogramu.
![]() |
Pierwsze ćwiczenie polega na naprzemiennym unoszeniu nóg i zatrzymywaniu ich, gdy ułożone są pod kątem prostym. Przy unoszeniu nogi równocześnie podnosimy barki i wyciągamy ręce do kolan (ale nie przytrzymujemy kolan rękami!). |
![]() |
Drugie ćwiczenie należy wykonywać tak samo, jak pierwsze, z tą różnicą, że teraz podnosimy obie nogi jednocześnie. |
![]() |
Trzecie ćwiczenie jest modyfikacją pierwszego – zamiast wyciągać ręce przed siebie, układamy je na karku. |
![]() |
W ćwiczeniu czwartym wykonujemy ten sam ruch, co w trzecim, ale tym razem podnosimy obie nogi razem. |
![]() |
Ćwiczenie piąte to tzw. „rowerek”. Naprzemiennie podnosimy nogi aż do ustawienia pod kątem prostym. Ręce trzymamy na karku. Ważne: w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy się w momencie napięcia mięśni, tylko wykonujemy daną ilość powtórzeń. |
![]() |
Ostatnie ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu obu wyprostowanych i złączonych nóg oraz barków. Wyprostowane ręce trzymamy przed sobą, tak, jak pokazano na obrazku. |