- Wstęp - o treningu.
- Jak wykonać prawidłową pompkę?
- Test możliwości.
- Harmonogram
- Efekty - jakich korzyści można się spodziewać?
Wiele osób myśli, że umie robić pompki. Niestety, wiele z nich jest w błędzie. Poprawne wykonywanie ćwiczenia jest warunkiem koniecznym do tego, by trening miał jakikolwiek sens.
Jak wykonać poprawną pompkę?
- Połóż się na brzuchu.
- Ustaw dłonie na wysokości barków i nieco szerzej, niż na szerokość barków.
- Unieś się utrzymując wyprostowane ciało.
- Nie rób pompek zbyt szybko, staraj się opuszczać i podnosić spokojnym ruchem.
- Podczas wykonywania pompek opieraj ciężar tylko na palcach stóp i dłoniach, nie kładź się!
- Wykonuj pełny ruch w dół (ale nie kładź się!), staraj się tułowiem prawie dotknąć podłoża.
Inne warianty pompek:
1. Nie jesteś w stanie zrobić zwykłej pompki?
Nic straconego i nie ma się czym przejmować! 
Zacznij od wykonywania prostszej wersji. Od klasycznej różni się ona tylko tym, że zamiast na palcach stóp, opierasz się na kolanach. Spróbuj wykonać program robiąc „łatwiejsze” pompki, a następnie zacznij robić zwykłe! 🙂
2. Pompki na pięściach/palcach – trudniejszy wariant, stosowany między innymi przez adeptów sportów walki, którzy w ten sposób wzmacniają kości i stawy narażone na kontuzję podczas wyprowadzania ciosów.
3. Pompki na uchwytach do robienia pompek/na krzesłach. Dzięki dodatkowym akcesoriom możesz powiększyć zakres ćwiczenia (opuszczać klatkę piersiową niżej).
Czytaj dalej: « Wstęp - o treningu. | Test możliwości. »
Dlaczego w treningu od 31 (pompek w teście) są tylko 3 serie?
Zauważ, że od 31 (pompek w teście) tabelka się „obraca” (bo jest więcej serii do wykonania (ale właściwy trening rozpisany na tylko 3 dni z przerwami) – łatwiej to pokazać w pionie). Od tego momentu faktycznie dni ćwiczeniowych jest tylko 3, za to wysiłek coraz dłuższy. 🙂
Pozdrawiamy!
Rozumiem, że po skończeniu pierwszych 6 dni ćwiczeń przchodzimy do następnego poziomu? Dajmy na to, że uzyskałem wynik 39, czyli jest w przedziale 36-40 pompek w teście, to po wykonaniu tego przechodzę do 41-45?
Według wytycznych Księgi Rekordów Guinessa pompka liczy się wtedy gdy kąt zgięcia w łokciu wynosi 90 stopni – prawie dotknąć klaty jest mocno nie określone, łatwiej właśnie patrzeć na łokieć i ocenić kąt.